プロテインは効率よくタンパク質を補給できるので、ダイエット時には強い味方となります。
とはいえ食事代わりに置き換えてしまうと、栄養バランスは崩れやすいです。
- プロテインを食事代わりにするとどうなる？最適な飲み方は？
- ダイエットや筋トレに最適なプロテインはどれ？
- おすすめのプロテインがあれば教えて欲しい
プロテインを食事代わりにしようと思った際、上記のような疑問を持たれる方もいらっしゃるでしょう。
そこでこの記事では、「ダイエットでプロテインを食事代わりにする際の注意点」について解説しました。
初めてプロテインを買う人でも記事を見れば、ダイエット時に何を選んだらいいか、どう飲んだらいいかがすぐわかりますよ。ぜひ参考にしてください。
目次
プロテインを食事代わりにする際の注意点とは？あくまで栄養素はバランス良く！
ダイエットや筋力トレーニングで美しい身体をつくる際、運動と食事制限を並行して行えば効果が高くなります。
しかし運動と食事制限を同時に継続するのは大変です。
そのためダイエットにプロテインを導入し、食事制限を簡略化する方が増えています。
始めにプロテインダイエットの注意点をお伝えするので、挑戦する前の参考にしてくださいね。
プロテインのみだと栄養バランスが悪い
栄養素の中でもとくに重要とされているのは、以下の3つです。
- 炭水化物（脳の主要なエネルギー）
- 脂質（体を動かすエネルギー源）
- タンパク質（身体の組織をつくる主成分）
上記の三大栄養素を円滑に動かすのがビタミンとミネラルです。ほかにも生命に必要な栄養素はたくさんあります。
人間の体を維持するためには、さまざまな種類の栄養素をバランス良く摂ることが大切です。
しかしプロテインだけでは必要な栄養素が足りません。
プロテインは、タンパク質を主成分としたサプリメントです。（ビタミンやミネラルを配合した商品もあります。）
そのため一食をプロテインだけにしてしまうと、タンパク質以外の栄養素が足りなくなります。
プロテインに含まれていない栄養素は食事から補給するしかありません。
栄養バランスが悪いとリバウンドしやすくなる
プロテインでタンパク質を補給しても、ほかの栄養素が不足していると痩せにくい体になります。
①健康に必要なエネルギーが不足する
②筋肉を分解して、エネルギーを補給する
③徐々に筋肉が痩せていく
④筋肉を維持できなくなり、基礎代謝が低下する
⑤脂肪を燃焼させるエネルギーが足りなくなる
また栄養バランスが悪く、体が栄養不足と認識した場合は太りやすくなります。
- 摂取したエネルギーを上手く使えなくなる
- 体が防御反応を起こし、脂肪を蓄積させる
上記の流れで痩せにくい体や太りやすい状態となり、元の食生活に戻るとリバウンドしてしまいます。
そのためダイエット中はとくに、バランス良く栄養素を摂取することが重要です。
体に悪影響を与える過度なダイエットはリバウンドの原因になります。
健康維持に必要な栄養素を摂取し、無理なく続けられるダイエットを行いましょう。
食事にプラスする考えで取り入れよう
プロテインの導入には、食事にプラスする方法がおすすめです。
不足分のタンパク質をプロテインで補給し、ほかの栄養素は食事で補給すれば栄養バランスが整います。
- 炭水化物は取りすぎないよう適量を心がける
- 脂肪に変わりやすい脂質は、控えめに摂取する
- タンパク質はたくさん必要なのでプロテインに置き換える
- ビタミンとミネラル、食物繊維をたくさん摂取する
炭水化物や脂質を過剰に摂取すると、脂肪として蓄積するため注意が必要です。
しかし炭水化物と脂質を制限し、タンパク質だけたくさん摂取するのは難しいでしょう。
そこでポイントとなるのがプロテインによるタンパク質の補給です。
これなら炭水化物と脂質の制限で脂肪が増えるのを抑えられ、プロテインのタンパク質で筋肉を増やせます。脂肪を燃焼させる筋肉は、ダイエットには必要不可欠です。
筋肉が増えれば代謝も高まるので、リバウンドしにくい体になります。丼ものならご飯を減らし、プロテインを追加しましょう。
おにぎりだけで済ませる際も、プロテインを追加すればバランスが取りやすくなります。（できれば野菜も追加してくださいね）
プロテインの種類とおすすめはどれ？飲むべきタイミングも合わせて解説！
プロテインはアスリート用からダイエット向けまで、さまざまな製品が市場に出回っています。
そのため初めてプロテインを導入する際に、どの製品を購入するか悩んでしまう方も多いです。
ここではプロテインの種類や選び方をお伝えします。
おすすめの商品もご紹介するので、ぜひ購入する際の参考にしてください。
プロテインは大まかに分けて3種類
プロテインは原材料によって、以下の3種類に分けられます。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
各プロテインの特徴を、下記にまとめました。
牛乳が主成分のホエイプロテインは、乳清（ヨーグルトの上澄みにできる液体）に含まれるタンパク質で作られています。
・低カロリー
・水溶性なので消化吸収が早く、胃腸がもたれにくい
・淡白で飲みやすい
・ミネラルや水溶性ビタミンや、分岐鎖アミノ酸が含まれている
牛乳が原料のカゼインプロテインは、チーズやヨーグルトを固める乳固形分がメインの成分です。
・胃酸に反応して一旦固まる
・不溶性なので消化吸収が遅い
・グルタミンが多く含まれている
大豆が原料のソイプロテインは、大豆のタンパク質だけを粉末にしています。
・脂質が少ない
・食物繊維が豊富なので消化吸収は穏やか
・水に溶けにくい製品もある（粉っぽさが残ると飲みにくい）
・イソフラボンやβコングリシニンが摂取できる
プロテインの選び方とおすすめ商品
プロテインを選ぶ際、まずは吸収速度で分類します。
- 消化吸収が早いホエイは筋肉づくりに効果的
- ゆっくりと吸収するカゼインやソイは腹持ちが良く、健康維持やダイエットに最適
次に注目するのは、タンパク質以外の成分が与える効果です。
- ホエイには筋肉を修復する効果のある、分岐鎖アミノ酸が多く含まれている
- カゼインに多く含まれるグルタミンは、疲労を回復する効果が期待できる
- ソイには肌の調子を整える効果があるイソフラボンや、中性脂肪を低減させる効果のあるβコングリシニンが含まれている
上記を参考に、用途に合ったプロテインを選んでみましょう。
・引き締まった体を手に入れたい方や、筋肉量をキープしたい場合はホエイ
・食事のバランスを整えて、健康を維持したい方はカゼイン
・肌や骨の衰えを軽減させ、美しい体に仕上げたいならソイ
各プロテインのおすすめ商品
ホエイプロテインを選んだ方には、武内製薬のTHE PROTEINをおすすめします。
THE PROTEINは糖質を極限まで抑えた、筋肉づくりのサポートに最適なプロテインです。
筋肉の合成に必要なビタミンや、美容に効果のある成分を11種類も配合しています。なんといっても価格が段違いに安いです。
プロテインを手軽に続けたい、なおかつ甘いものは苦手…という方におすすめ。
こちらの商品については、実際に飲んでみたレビュー記事があります。ぜひこちらも参考にしてくださいね。
カゼインプロテインを選んだ方には、マイプロテインのミセルパウダーがおすすめです。
筋肉の維持に貢献する分岐鎖アミノ酸が含まれているので、健康維持だけではなく長期トレーニングの休息日用にも向いています。
ただしカゼインプロテインは全般的に高いものが多いので、苦手じゃなければ後述するソイプロテインがおすすめです。
ソイプロテインを選んだ方におすすめなのは、Kentaiのウェイトダウンです。
ウェイトダウンはタンパク質の利用に欠かせないビタミンとミネラルを配合しているため、筋肉づくりにも効果があります。
美しい体づくりに必要な成分も複数配合されているので、ダイエットの強力な支えとなるでしょう。
とくに当サイトでは、Kentaiのソイプロテインウェイトダウンをおすすめしています。なぜならソイプロテインの中でも抜群に飲みやすく、非常に美味しいからです。
ソイプロテインは非常に飲みづらいものが多く、どうしても粉っぽさが出てしまいます。ザバスやウィダーといろいろ試してきましたが、Kentaiが一番美味しく飲みやすいです。
腹持ちもいいので、お腹が空いたタイミングで飲むとGoodです。ちなみにAmazonではスプーン付属なしと言われていますが、外付けで上記画像のスプーンがついてきました。
大豆自体にも、ダイエットで役立つ成分がたくさん入っています。しかもなかなか安いです。
飲むタイミングと注意点
プロテインを飲むタイミングは、吸収する速度で異なります。
- 栄養が枯渇している起床後、吸収が早いホエイを朝食にプラスして飲む
- 運動したあとは素早く吸収するホエイを飲み、効率よく筋肉を回復させる（30分以内が効果的）
- 満腹感が持続するカゼインやソイは間食に最適
- 就寝前にカゼインやソイを飲んで、ゆっくり吸収させる
プロテインを飲む方は、以下の点に注意してください。
- 少量をこまめに摂取する（一度にたくさん摂取しない）
- 目安となる1回の摂取量は約20～30g
- タンパク質を摂りすぎないように、必要な量をチェックしておく
- 食事で足りない分だけを補給する
タンパク質は一度にたくさん吸収できません。
そのため吸収できなかった分のほとんどは体外へ排出され、一部は脂肪として蓄積されます。
大量のタンパク質を一度に摂取すると、肝臓や腎臓に負担をかける可能性もあるので注意が必要です。
商品に記載されている1回の摂取量を目安にして、1日1回で足りない場合は時間をあけて補給しましょう。
タンパク質はどれくらい摂ればいいの？ダイエット目的や筋トレで変化
タンパク質を補給できるプロテインは、筋肉づくりやダイエットのサポートに最適なサプリメントです。
食事にプロテインをプラスすれば、手軽に食事を制限できます。
プロテインを適切に導入して、効率よく理想のボディに仕上げましょう。
ここではタンパク質の摂取量や、プロテインの活用方法をお伝えします。
1日に必要なタンパク質の摂取量と計算式
タンパク質の必要量はかんたんに計算できます。
成人が1日に必要とする量の目安は、体重1kgに対して約1gです。
しかしタンパク質の必要量は運動状況によって変化します。
筋肉の修復にタンパク質を使うため、運動量の多い方はたくさんタンパク質が必要です。
そのためプロテインでタンパク質を補給する際は、1日の食事や運動を考慮して調節しましょう。
体重60㎏の方を例にした、摂取量の変化をまとめました。
・必要量の目安は60g（体重1kgに対し1g）
・運動をしなかった日は48～54g（体重1kgに対し0.8～0.9g）
・軽い運動をした日は72～90g（体重1kgに対し1.2～1.5g）
・ハードな運動をした日や、ウエイトを増やしたい方は120g（体重1kgに対し2g）
プロテインなら脂質を摂りすぎない
栄養バランスが悪いと、痩せにくい体や太りやすい状態になります。
そのため理想の体へ仕上げるには、食事のバランスが大切です。
生命の維持に不可欠な三大栄養素を中心に考えれば、バランスを整えやすくなります。
- 炭水化物は適量摂取する
- 脂質は控える（脂肪に変わりやすい）
- タンパク質を多く摂る（脂肪に変わりにくい）
エネルギーとして吸収されなかった炭水化物や脂質は脂肪になります。
脂肪を減らすためには、炭水化物や脂質の制限が必要です。
ほかの栄養素を制限する分、タンパク質を多めに摂らなければいけません。
しかし食事だけでタンパク質をたくさん補給しようとすると、ほかの栄養も摂ってしまうでしょう。
不足分のタンパク質をプロテインで補給すれば、かんたんにバランスを整えられます。
空腹満たしにもプロテインは効果的
空腹な状態が続くと、痩せにくい体になります。
- エネルギーが不足する
- 筋肉を分解してエネルギーにする
- 脂肪の燃焼に必要な筋肉が減る
また空腹時の食事は太る原因になります。
- 空腹時に食事を摂ると血糖値が急上昇する
- 血糖値を下げるために、インスリンが過剰に分泌される
- インスリンが血中の糖分を脂肪に換え、脂肪を体にため込む
上記に記したとおり、空腹時の我慢はおすすめできません。
空腹時には太りにくいプロテインを摂取しましょう。
プロテインの主成分であるタンパク質には、以下の太りにくい特徴があります。
・血糖値を上げにくい（インスリンの分泌を抑える）
・脂肪に変わりにくい
そして空腹時には腹持ちの良いカゼインやソイがおすすめです。
間食用のプロテインを選ぶ際は、脂質や糖質の配合量に注意しましょう。
プロテインバーは脂質や糖質を含んだ商品が多いです。（やはりおすすめは飲みやすいKentaiのウェイトダウン）
必ず栄養成分の表示を確認し、タンパク質が15g以上で脂質は10g以下の商品を選んでください。
まとめ：プロテインは食事代わりにするとバランスが崩れる！あくまで補助的に
プロテインは食事制限のサポートに最適なサプリメントです。
しかしプロテインを食事代わりにしてしまうと、プロテインに含まれている栄養しか補給できません。
基本となる栄養は食事で摂取し、足りない分のタンパク質をプロテインで補給すると栄養バランスが整います。
