ダイエット時は有酸素運動よりも、筋トレを優先したほうが良いです。
とはいえ効果がどのくらいあるのか、なぜ有酸素運動よりも優先すべきかわからないですよね。
- ダイエット時は有酸素運動と筋トレどっちが優先？
- なぜ筋トレがダイエットに有効なの？
- ダイエットで筋トレを取り入れるメリットを教えてほしい
ダイエット時に筋トレを優先するかどうか考えた際、上記のような疑問を持たれることもあるでしょう。
そこでこの記事では、「ダイエット時に有酸素運動よりも筋トレを優先すべき理由」についてまとめました。
ぜひ参考にしてくださいね。
目次
筋トレのダイエット効果を解説！有酸素運動だけじゃ痩せられないってホント？
ダイエットを成功させるために重要なのは、以下の3つです。
- 無酸素運動（筋力トレーニング）
- 有酸素運動
- 適切な食事
ここでは2種類の運動について、効果の違いや効率が良い方法をお伝えします。
ダイエットするなら筋トレは優先すべき理由
ウォーキングや水泳といった有酸素運動には、以下の効果があります。
- 脂肪燃焼
- 体力アップ
- 心肺能力の向上
- 健康維持
腹筋やスクワットといった筋トレの無酸素運動には、以下の効果を期待できます。
- 筋肉量の増加
- 基礎代謝の向上
- 筋力や筋持久力アップ
- ボディラインを整えられる
筋トレで基礎代謝が活発になると、以下のメリットがあります。
- 体脂肪の燃焼効果が高まる（痩せやすい）
- 太りにくくなる（リバウンドを防止しやすい）
脂肪の燃焼には、全身の筋肉が不可欠です。無酸素運動を活用すれば、筋肉を維持した状態でダイエットできます。
しかも筋肉を維持した身体は痩せやすく、リバウンドの防止にも効果的です。
ダイエットを成功させたいなら、まず筋トレを優先しましょう。
有酸素運動は筋力低下の可能性
有酸素運動だけを行うと、筋力の低下を招く恐れがあります。
普段からトレーニングを行い、筋肉量を増やしている方はとくに注意が必要です。
有酸素運動を長い時間行った場合、以下の流れで筋肉量が減少していきます。
- 始めは脂質や糖質が有酸素運動のエネルギーとして使われる
- だんだんと脂質や糖質が不足してくる
- アミノ酸が有酸素運動のエネルギーに使われる
- 細胞内のセンサーが働き、タンパク質の合成を阻害する
- 必要なエネルギーが枯渇し、筋肉を分解してエネルギーを確保する
タンパク質やアミノ酸は筋肉を作る源です。
そのためタンパク質やアミノ酸が不足すると、筋肉量の増加が難しくなります。
※しかし筋肉量が少ない方は、有酸素運動だけでも筋肉量が増加しやすいです。
可能であれば順序を考えて併用するのがベスト
筋トレと有酸素運動は効果が異なるため、可能であれば併用するのがベストです。
同じ日に併用する場合は、筋トレのあとに有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動が先だとエネルギー不足になり、そのまま筋トレをしてしまうと効率が悪いです。
筋トレを先に行えば、以下の状態で有酸素運動を行えます。
- 成長ホルモンが分泌されやすくなっている
- 糖やグリコーゲンが少ない状態
上記の状態で有酸素運動を行うと、体脂肪や脂肪酸がエネルギーとして使われます。
成長ホルモンが中性脂肪も分解するので、脂肪の燃焼効率が非常に高いです。
運動を行う頻度の目安は、以下の通りです。
- 筋トレは週に2～3回（部分ごとに鍛えるなら毎日でもOK）
- 有酸素運動は週に3回以上（1日20～30分以上）
筋トレでダイエットを目指すなら食事は見直そう！ただし我慢はせずにOK
ダイエットを成功させるためには、以下のバランスが大事です。
- 運動や日常の活動で消費するカロリー
- 食事で摂取するカロリー
脂肪は消費カロリーが多いと減少し、摂取カロリーが多いと増加します。
そのため効率よく脂肪を減らしたいなら、食事のコントロールが欠かせません。
ここでは食事と運動のバランスや、適切なカロリーについてお伝えします。
食事と運動をバランス良くコントロールしよう
脂肪を1kg落とすのに必要な消費カロリーは約7200kcalです。
そのため1か月で1kgの脂肪を落とす場合は、1日の消費カロリーが摂取カロリーよりも240kcal多くなければいけません。
運動だけでカロリーを消費するなら、以下の時間が必要です。（体重が60kgの場合）
- 腹筋や腕立て伏せ、ウォーキングは毎日60分
- スクワットなら毎日46分
- ジョギングだと毎日33分
食事だけで摂取カロリーを240kcal減らすと、以下の食べ物を制限する必要があります。
- 白米なら毎日143g（お茶碗に小盛り1杯分）
- ロールパンだと毎日2個
上記の運動を毎日継続するのも、食事を大幅に制限するのも大変です。
しかし運動と食事の両面からアプローチすれば、効率よくカロリーをコントロールできます。
- 筋トレとウォーキングを組み合わせて、毎日30分の運動をする（120kcal）
- 毎日白米を72g（120kcal）制限する
運動と食事制限を組み合わせたダイエットなら、自分に合った方法を見つけやすいです。
無理をせずに続けられるので、挫折しやすい方にもおすすめできます。
1日の食事量はどんな目安で考えればいい？
ダイエット中の食事量は総代謝を目安にしましょう。
総代謝の計算には、以下の2つが必要です。
- 基礎代謝（生命を維持するために必要なエネルギー）
- 活動代謝（日常の活動で使われるエネルギー）
基礎代謝の計算は、男女で式が異なります。
- 男性（13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362）
- 女性（9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593）
活動代謝は1日の活動量で変化します。
- ほとんど運動をしなかった日は1.2
- 軽い運動しかしなかった日は1.375
- 中程度の運動をした日は1.55
- 激しい運動を行った日は1.725
- 非常に激しい運動をした日は1.9
総代謝は基礎代謝に活動代謝の数字を掛けて計算します。
例えば35歳の女性で身長が160cm体重は60kg、運動不足の場合を計算してみました。
- 基礎代謝は1346.543kcal
- 活動代謝が1.2
- 総代謝は1615.852kcal
例えの女性は、1616kcalが食事量の目安になります。
ダイエット中は摂取カロリーを総代謝よりも低く設定しましょう。
我慢してカロリーを減らしすぎるのは禁物！
ダイエット中だからと言って、カロリーを減らしすぎてはいけません。
カロリーを減らしすぎると栄養が不足し、体に悪影響を与える危険があります。
- 健康に必要なエネルギーが不足し、筋肉が分解される
- 脂肪を燃焼させるエネルギーが足りなくなり痩せにくくなる
- 身体が飢餓状態になって太りやすくなる
- 栄養が大幅に不足して体調を崩す
- ストレスが溜まり、ダイエットが長続きしない
上記の悪影響は栄養バランスが悪い場合も発生します。
そのためダイエット中の食事は、以下の点に気を付けて摂取しましょう。
- 脂質や炭水化物は控えめにする（脂肪に変わりやすい）
- タンパク質はたくさん補給する（筋肉の材料になる）
- ビタミンやミネラル、食物繊維もたくさん摂取する
制限した脂質や炭水化物を、タンパク質に置き換えるだけでも効果的です。
脂質と炭水化物も重要な栄養素なので、極端な制限はやめておきましょう。
食事制限に慣れていない方は、以下の目安を参考に少しずつ挑戦してください。
- 1ヶ月の減量を1kg程度に設定する
- 1日の食事制限は230kcal以内に抑える
筋トレでのダイエットは体重が減らない？！筋トレダイエットの注意点
筋トレはダイエットに効果があります。
ダイエットの一部に筋トレを取り入れれば、引き締まったボディラインに仕上げられるでしょう。
しかし筋トレだけでダイエットをしようとするのは、効率が悪いです。
ここでは筋トレダイエットの注意点をお伝えします。
筋肉は脂肪よりも重たい
筋肉と脂肪を比較すると、以下の違いがあります。
- 同じ体積なら、筋肉のほうが重い
- 重さが同じ場合は、脂肪のほうが大きい
上記の特徴があるため、筋トレダイエットは体重での成果を感じにくいです。
- 大幅に脂肪が減って、筋肉が少し増えたなら体重は減る
- 筋肉が大幅に増加し、脂肪の減少がわずかだと体重は増える
体重が増えていても、身体が引き締まってきたならダイエットは順調です。
そのため筋トレダイエットでは、体重よりも見た目を重視しましょう。
筋肉や脂肪を増減させる部位によって、見た目のバランスが変わります。
美しいボディラインに仕上げたいなら、負荷をかける部位にも注意してください。
太ももやおしり、お腹まわりは痩せにくい部位です。
痩せにくい部位の筋トレは長期的な計画を立て、早めに取り組みましょう。
鍛える部位が小さいと効果が出にくい
筋トレダイエットでは、鍛える部位が重要です。
脂肪が気になる部位でも、小さな筋肉ばかりを鍛えるのはおすすめできません。
筋肉量を増やすほど基礎代謝が向上し、体脂肪の燃焼効果が高まります。
そのため筋トレを行う際は、効率よく全身の筋肉を増加させましょう。
以下の大きな筋肉を鍛えれば、ダイエットの効果が出やすいです。
- 太もも（大腿四頭筋）
- お尻（大殿筋）
- 背中（広背筋）
全体の筋肉量が増えると痩せやすい体質になり、一日に消費されるエネルギー量が増えます。
おすすめのトレーニングはスクワットです。
正しいフォームで行えば、下半身の筋肉を全体的に鍛えられます。
筋トレは負荷の強さよりも、正しいフォームで行うことが大切です。
フォームが異なると鍛えたい部位に負荷をかけられず、トレーニングで得られる効果が減ってしまいます。
あくまで筋肉は痩せやすい身体を作るもの
筋トレをすると、以下の流れで痩せやすい身体になります。
- 筋肉量が増加する
- 基礎代謝が向上する
- カロリーを消費しやすくなる
しかし筋トレ自体の消費カロリーは、あまり多くありません。
そのため素早く体脂肪を減らしたいなら、脂肪の燃焼をサポートしてくれる有酸素運動が不可欠です。
筋トレと有酸素運動には、以下の違いがあります。
- 筋トレは痩せやすい身体を作れるが、トレーニング中の体脂肪燃焼はゆるやか
- 体脂肪を減らしやすい有酸素運動は、筋力の低下を招く恐れがある
運動に使われる主なエネルギー源も異なります。
- 筋トレの主なエネルギー源は糖質（分解が速い）
- 有酸素運動の主なエネルギー源は脂肪（分解が遅い）
筋トレと有酸素運動を併用すればお互いのデメリットがカバーできる上、ダイエットの効果が高まります。
まとめ：筋トレでダイエット効果を得るならポイントやコツを押さえて行おう
筋トレダイエットをすれば基礎代謝が活発になり、脂肪の燃焼効果が高まります。
そのためリバウンドのしにくい身体にしたいなら、筋トレによるダイエットがおすすめです。
しかし鍛える部位によっては効果が薄く、体脂肪を減らすのにも時間がかかります。
効率よくダイエットしたい方は、有酸素運動と食事制限も併用しましょう。
