体脂肪を減らしたいと思ったら、女性ならではの減らし方があります。
とはいえ具体的にどうすればいいのか、わからないですよね。
- 体脂肪の減らし方を教えてほしい
- 増える原因って何があるの？習慣から見直したい
- 具体的なメニューを動画で知りたい
正しい体脂肪の減らし方を知りたいと思ったとき、上記のような疑問を持たれる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこでこの記事では、「【女性向け】体脂肪の減らし方をポイントに沿って解説」しました。
実際にすぐ実践できるよう、メニューも動画でご紹介しています。ぜひ参考にしてくださいね。
目次
体脂肪が増える原因は3つ！当てはまるところがあるかチェックしよう
体脂肪は消費カロリーと摂取カロリーのバランスで増減します。
- 消費カロリーが多いと、体脂肪が減少する
- 両方のパランスが釣り合っている状態なら増減しない
- 摂取カロリーが多いと、体脂肪が増える
体脂肪が増える原因は、以下の2つです。
- 消費カロリーが少ない
- 摂取カロリーが多い
ここでは体脂肪が増える原因について、詳しくお伝えします。
筋肉量が基準よりも少ない
筋肉には脂肪を燃焼させる効果があります。
そのため筋肉量が少ない身体は、体脂肪が減りにくい状態です。
消費カロリーは2種類の代謝で構成されています。
- 基礎代謝（生命を維持するために必要なエネルギー）
- 活動代謝（日常の生活や運動で使われるエネルギー）
筋肉量が少ない方は、どちらの代謝も控えめです。
消費カロリーが少ない状態なので、摂取カロリーを大幅に減らさないと脂肪が増えてしまいます。
しかし摂取カロリーを大幅に減らした減量は、身体に悪影響を及ぼすため大変危険です。
無理に痩せたとしても、元の生活に戻るとリバウンドしてしまいます。
代謝が低い
代謝が低いと、カロリーを消費する効率が悪くなります。
そのため代謝が低い身体では、体脂肪が減りにくいです。
身体の状態に合わせて代謝量は増減します。
代謝が低くなる原因を、下記にまとめました。
- 筋肉量が少ない
- ストレスが溜まっている
- 生活が不規則
- 食生活が乱れている
ストレスは身体に悪い影響を与えます。
- 血流が悪くなり、基礎代謝が低下する
- ストレスホルモンの分泌で体脂肪が増える
- 食欲を抑えるホルモンが減り、食べすぎてしまう
心の健康だけではなく、生活習慣の改善も重要です。
身体と心の健康が損なわれている状態では、基礎代謝が大幅に低くなります。
食べすぎている
消費カロリーが多くても、摂取カロリーが上回っていれば体脂肪は増えてしまいます。
そのためダイエットをする際は、摂取カロリーの調節が大事です。
とくに注意したい食べ物を、下記にまとめました。
- 炭水化物（食べる量をセーブしにくい）
- 油脂類（少量でも高カロリー）
- 菓子類やジュース（食べ過ぎてしまいがち）
炭水化物や糖質、油脂類は脂肪に変わりやすいです。
食べ過ぎた糖質や脂質が消費できずに残ると、体脂肪として蓄積します。
また食感が柔らかい食べ物も注意が必要です。
噛む回数が少ないと満腹感を感じにくいため、食べ過ぎてしまうリスクが高まります。
体脂肪の減らし方を女性向けに解説！具体的なポイントを4つ紹介
女性の体脂肪率は、以下の数値が目安です。
- 35％以上（中度肥満）
- 30～34％（軽度肥満）
- 20～29％（平均値）
- 20％未満（やせ型）
女性は体脂肪率が30％を超えるとふくよかな見た目になり、35％以上でどっしりとした印象になります。
しかし体脂肪率が低すぎると女性らしい身体のラインは失われ、健康にも悪影響を与えるため危険です。
健康的で美しいボディラインを目指すなら、20～22％を目標にすると良いでしょう。
ここでは女性にぴったりな体脂肪の減らし方をご紹介します。
こまめな運動を習慣にしよう
有酸素運動では筋肉を動かすエネルギー源として、脂肪や血糖を使います。
そのため体脂肪を効率よく減らしたいなら、有酸素運動が不可欠です。
有酸素運動は20分以上まとめて行わなければ、脂肪が燃焼されないと考えられていました。
しかし現在では短時間に分けて行っても、燃焼効率が変わらないと証明されています。
有酸素運動で注目すべきポイントは合計時間です。
- 1日の合計時間が30分以上（5分の運動を6回でもOK）
- 週に5日以上
身体への負荷や時間が同じであれば、運動の種類に差はありません。
息が弾む程度の運動で脂肪を燃焼できるため、日常の動きを工夫するだけでも効果があります。
- 帰宅時に遠回りして歩く
- 階段を使う
こまめな運動を習慣にすれば、まとまった運動時間が作れなくても脂肪を燃焼できます。
無理なく実践できる方法なので、運動が苦手な方でも継続しやすいでしょう。
筋肉は必要！筋トレも意識する
筋肉量が増加すると、以下の効果を期待できます。
- 痩せやすくなる
- リバウンドしにくい
- ボディラインを整えられる
筋肉の維持や増加には、腹筋やスクワットといった筋トレが必要です。
しかし筋トレ自体の消費カロリーは少ないので、ダイエットには有酸素運動も併用しましょう。
有酸素運動と筋トレを組み合わせたエクササイズなら、両方の運動を一緒にできます。
- 筋トレで脂肪が燃焼しやすい身体を作る
- 有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼する
筋トレで代謝が活発になれば、有酸素運動の効果も上がります。
運動の効果を最大限に高めたい場合は、筋トレの直後に有酸素運動を行いましょう。
筋トレを行ったあとは成長ホルモンが分泌されやすくなっており、糖やグリコーゲンが少なくなっています。
その状態で有酸素運動を行うと、脂肪の燃焼効率が非常に高いです。
睡眠不足は危険！ぐっすり眠ろう
睡眠中にはレプチンや成長ホルモンが分泌されます。
レプチンは食欲を抑えるホルモンです。
成長ホルモンには代謝を促進して、脂肪を分解する働きがあります。
そのため毎日十分な睡眠時間を確保することが重要です。
一晩に成長ホルモンが分解できる脂肪の量は、眠りの質で異なります。
- 眠りの質が良ければ約300kcal
- きちんと眠れない場合は約100kcal
睡眠不足や質が悪い場合のデメリットを、下記にまとめました。
- レプチンの分泌不足で食欲が増える
- 成長ホルモンの分泌が減り、脂肪の分解が少なくなる
- 自律神経が整わず、ストレスがたまりやすくなる
- コルチゾールが分泌して、筋肉が分解される
- グレリンの分泌が増え、空腹になりやすくなる
睡眠不足は健康にも悪影響を与えます。
心身の健康を維持するためにも、規則正しいリズムで毎日7時間以上の睡眠時間を確保しましょう。
食事バランスにも気を配って
糖質や脂質は脂肪に変わりやすい栄養素です。
しかし糖質や脂質を制限しすぎて栄養が偏ってしまうと、健康に必要なエネルギーが不足してしまいます。
そのためダイエット中の食事は、栄養素のバランスにも気を配りましょう。
- 炭水化物や糖質、脂質は控えめにする
- タンパク質はたくさん補給する
- ビタミンやミネラルも多めに摂取する
タンパク質は筋肉の材料になるので、たくさん摂取する必要があります。
ビタミンやミネラルも栄養素を動かすために必要です。
ほかにも健康に必要な栄養素はたくさんあります。
栄養バランスが偏ると肥満の原因にもなるので、極端な制限は避けましょう。
またカロリーを減らしすぎても、身体に悪影響を与えてしまいます。
程よい摂取カロリーの目安は、消費カロリーの90～95％です。
90％程度の摂取カロリーを維持しておけば、筋肉量をキープしたままダイエットできます。
【体脂肪の減らし方】女性向けのメニューをご紹介！動画でわかりやすく
ダイエット用の動画を探すと、腹筋の割れた男性がたくさんヒットします。
しかし女性が男性用のメニューをこなすのは大変です。
ここでは女性でも取り組みやすいメニューを厳選してご紹介します。
- 8分で全身の脂肪を燃焼できる有酸素運動
- 15分の有酸素運動で効率よく体脂肪を燃やそう
- 全身の脂肪を燃やす筋トレ
各動画の詳しい解説は、以下の通りです。
8分で全身の脂肪を燃焼できる有酸素運動
①の動画を参考にすれば、8分で全身のヒートトレーニングができます。
ヒートトレーニングは短時間で心拍数と筋肉を追い込む運動です。
この動画には有酸素運動だけではなく、筋トレ用の動きも含まれています。
そのため脂肪燃焼に加え、全身の引き締めにも効果的です。
運動のポイントや効果を文字と音声で説明してくれます。
アプローチする部位や効果も記載されているので、非常にわかりやすいです。
15分の有酸素運動で効率よく体脂肪を燃やそう
②の動画を活用すれば、楽しい音楽に合わせてエクササイズができます。
パンチやキックに似た動作が含まれており、動きにキレが出てくると爽快です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせた動きなので、バランスの良い身体を目指せます。
動きの予告が表示されるため、運動の切り替えがスムーズです。
運動のポイントや効果は、字幕で表示されます。
動画を再生したらすぐにエクササイズが始まるので、早送りする手間もありません。
全身の脂肪を燃やす筋トレ
③は筋トレに特化した13分程度の動画です。
無音バージョンもあるので、慣れてきたら自分の好きな音楽をかけて筋トレできます。
どちらのバージョンも動くポイントや効果説明は音声です。
動画と同じ回数の運動ができなくても、ゆっくりと続ければ効果があります。
筋トレ用なため、有酸素運動だけのダイエットで停滞してきた方にもおすすめです。
まとめ：体脂肪の減らし方は女性ならポイントを抑えて実行するのがベスト！
女性は体脂肪率を20～22％にすると、健康的で女性らしいボディラインに仕上がります。
引き締まった美しい身体を目指すなら、有酸素運動と筋トレを併用しましょう。
女性向けのエクササイズに挑戦すれば、慣れない運動にも取り組みやすいです。
