筋トレって1ヶ月でどれぐらいの効果が出る?女性だと期間に違いは?

今回のテーマは以下の内容です。

  • 筋トレって1ヶ月でどれぐらいの効果が出る?
  • 食事制限はなし&筋トレで痩せられる?

おもに、女性が筋トレを始める場合に参考になるお話としてお伝えします。

筋トレを女性が始めた場合の効果が出る期間について!疑問にお答え!

筋トレの効果が出る期間について理解する為、筋肉がつく仕組みについて「おさらい」をしておきましょう。

まずは、「筋肥大(きんひだい)」について覚えておいてください。「筋肥大」とは、筋肉を分断したときの「断面積の太さ」が増えることを言います。

トレーニングで言えば、「筋肉の繊維」を太らせることです。

この「筋肥大」という現象は、負荷の高い運動を続けた時に速筋(アウターマッスル・白筋)で見られるようになります。

そしてここがポイント!筋肥大が起きる仕組み

筋肉に高い負荷がかかると細胞単位の小さな傷ができます。その箇所を修復するときに以前より太くなるのです。

「負荷をかけて傷ができる ⇒ 修復する」、これを繰り返してください。するとしっかりとした筋肉を作ることができるというわけです。

「筋肉を増やして、脂肪を減らす」場合は、筋肉の増加は1ヶ月で体重の1.0~1.5%増加が目安になります。

その場合は以下のメニューをトレーナーに立案してもらってください。

  • 1ヶ月で「筋肥大」が見られるようなメニュー
  • 3ヶ月で「筋肥大」が見られるようなメニュー

食事制限はなし&筋トレで痩せられる?女性なら特に気をつけたい点!

女性が筋トレをする目的は、筋肉をつけることよりも、ダイエットであることのほうが多いです。ほとんどの女性が痩せたい理由で始めるのだと思われます。

すると筋トレの効果は「筋肉をつく」ことよりも「痩せる」のほうに重点が置かれます。すると「筋肥大」の現象は注目しなくなります。

ウエストが細くなる、二の腕が細くなる、ダイエットメニューとしての筋トレになるわけです。言ってみれば、食事制限なしで痩せるというのは難題ですよね。

好きなものを好き放題食べていたら、絶望的です。せめて、消費カロリー以上は食べないという制限はあったほうが良いです。

筋トレで痩せられるのか?という部分の答え

エクササイズの筋トレという意識で、「長期間かけて、体を引き締める」のであれば、「筋トレで痩せる」というのは可能です。

例を出すと、以下の目標だと通常の腹筋運動では達成できません。

  • ウエストを細くする、くびれを作る
  • ぽっこりお腹を引っ込める

「くびれを作る」には、「腹斜筋に効く筋トレ」をする必要があります。「ぽっこりお腹を引っ込める」には、「下腹部に効く筋トレ」をする必要があります。

お腹周りに効果的な筋力トレーニングは?

「腹斜筋に効く筋トレ」には、次のようなメニューがあります。

  • サイドクランチ
  • サイドプランク
  • 片足上げサイドプランク
  • バイシクルクランチ
  • サイドブリッジニートゥーエルボー
  • リバース・トランク・ツイスト
  • ハンギングツイスト

「下腹部に効く筋トレ」には、次のようなメニューがあります。

  • バイシクルクランチ
  • ニートゥチェスト
  • レッグレイズ
  • リバースクランチ
  • クランチ
  • ヒップスラスト
  • ツイストクランチ
  • ロシアンツイストハイパー
  • クロスレッグリバースクランチ

まとめ

筋トレのメニューとスケジュールによっては、3ヶ月で「筋肥大」が見られるようになります。

これを1ヶ月で「筋肥大」が見られるようなメニューにするかは、ジムのトレーナーに相談してください。

食事制限なしで痩せる筋トレをする場合は、消費カロリー以上は食べない制限はあったほうが良いでしょう。

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