筋トレって1ヶ月でどれぐらいの効果が出る？女性だと期間に違いは？

今回のテーマは以下の内容です。

おもに、女性が筋トレを始める場合に参考になるお話としてお伝えします。

筋トレを女性が始めた場合の効果が出る期間について！疑問にお答え！

筋トレの効果が出る期間について理解する為、筋肉がつく仕組みについて「おさらい」をしておきましょう。

まずは、「筋肥大（きんひだい）」について覚えておいてください。「筋肥大」とは、筋肉を分断したときの「断面積の太さ」が増えることを言います。

トレーニングで言えば、「筋肉の繊維」を太らせることです。

この「筋肥大」という現象は、負荷の高い運動を続けた時に速筋（アウターマッスル・白筋）で見られるようになります。

筋肉に高い負荷がかかると細胞単位の小さな傷ができます。その箇所を修復するときに以前より太くなるのです。

「負荷をかけて傷ができる ⇒ 修復する」、これを繰り返してください。するとしっかりとした筋肉を作ることができるというわけです。

「筋肉を増やして、脂肪を減らす」場合は、筋肉の増加は1ヶ月で体重の1.0～1.5%増加が目安になります。

その場合は以下のメニューをトレーナーに立案してもらってください。

女性が筋トレをする目的は、筋肉をつけることよりも、ダイエットであることのほうが多いです。ほとんどの女性が痩せたい理由で始めるのだと思われます。

すると筋トレの効果は「筋肉をつく」ことよりも「痩せる」のほうに重点が置かれます。すると「筋肥大」の現象は注目しなくなります。

ウエストが細くなる、二の腕が細くなる、ダイエットメニューとしての筋トレになるわけです。言ってみれば、食事制限なしで痩せるというのは難題ですよね。

好きなものを好き放題食べていたら、絶望的です。せめて、消費カロリー以上は食べないという制限はあったほうが良いです。

エクササイズの筋トレという意識で、「長期間かけて、体を引き締める」のであれば、「筋トレで痩せる」というのは可能です。

例を出すと、以下の目標だと通常の腹筋運動では達成できません。

「くびれを作る」には、「腹斜筋に効く筋トレ」をする必要があります。「ぽっこりお腹を引っ込める」には、「下腹部に効く筋トレ」をする必要があります。

「腹斜筋に効く筋トレ」には、次のようなメニューがあります。

「下腹部に効く筋トレ」には、次のようなメニューがあります。

筋トレのメニューとスケジュールによっては、3ヶ月で「筋肥大」が見られるようになります。

これを1ヶ月で「筋肥大」が見られるようなメニューにするかは、ジムのトレーナーに相談してください。

食事制限なしで痩せる筋トレをする場合は、消費カロリー以上は食べない制限はあったほうが良いでしょう。