筋トレだけで痩せたいと思う場合、効率面でいうと少し痩せにくい傾向です。
とはいっても具体的にどんな面で効率が悪いのか、わかりづらいですよね。
- 筋トレだけで痩せるのは可能なの？
- 痩せるよりも筋力をつけたい
- 食事は我慢したくない！どうしたらいいの？
食事制限なしで筋トレを行おうと考えた際、上記のような疑問を持つ方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこでこの記事では、「筋トレを食事制限なしで行う際の効果と注意点」について詳しくまとめました。
詳しく知らない方でも、記事を見るだけで自分の目指す姿に合ったトレーニング方法を見つけられますよ。
ぜひ参考にしてくださいね。
目次
筋トレをするなら食事制限なしだと痩せる効果なし？基本はカロリーの収支
「食事制限は面倒。食事を我慢するとストレスがたまるし、筋トレだけで痩せたい」と思っている方も多いでしょう。
しかし筋トレだけで痩せようとするのは、かなり効率が悪いです。
痩せるためには、消費カロリーに着目しなくてはなりません。
実は筋トレの消費カロリーは少ない
消費カロリー（kcal）は筋トレで消費するエネルギーの活動強度（METs）に、体重や時間・酸素の摂取量を掛けて計算します。
しかし筋トレは消費するエネルギーが少ないので、長時間行わなければ大量のカロリーを消費できません。
運動で消費するエネルギーと、体重60kgの方が30分間運動した場合に消費するカロリーは以下のとおりです。
| 種目 | 活動強度 | 消費カロリー |
| 腹筋や腕立て伏せ | 3.8METs | 120kcal |
| スクワット | 5.0METs | 158kcal |
| ウォーキング | 3.8METs | 120kcal |
| ジョギング | 7.0METs | 221kcal |
| 平泳ぎ | 5.3METs | 167kcal |
| クロール | 10.0METs | 315kcal |
筋トレと比べ、低負荷で同じ活動を続けるウォーキングやジョギングのほうが消費カロリーは大きいです。
つまり筋トレのみでは、カロリーを消費しにくいでしょう。
ただ筋トレによるダイエット効果はあるので、詳しくは下記の記事も参考にしてみてくださいね。
痩せるなら食事制限はある程度必要
1kgの脂肪を落とすのに必要なカロリーは、約7200kcalです。
30分間の腹筋を毎日行った場合、1kg消費するのに2ヶ月かかります。
また消費エネルギーが多いクロールでも、必要なのは23日間。毎日続けてやっと1kgの減少です。
筋トレだけでは痩せるのに時間がかかる上、ちょっとした油断で停滞します。
- ロールパン1個で120kcal
- お茶碗1杯（140g）の白米で235kcal
- 生ビール1杯（中ジョッキ）145kcal、（大ジョッキ）320kcal
- タピオカ（100g）355kcal
ご飯の量が少し増えただけでも、筋トレ分のカロリーを摂取してしまいます。
ほかにも会社の飲み会や、外出先での飲みものにも注意が必要です。筋トレと食事制限を両方行えば、順調にカロリーを減らせます。
また食事制限やダイエットを目指すなら、プロテインを活用すると非常に効率的です。詳しくは下記の記事も参考にしてください。
カロリーの収支を意識すると効果が見込める
消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって、脂肪は増減します。
したがって両方のバランスが釣り合っている状態だと、脂肪は増減しません。
摂取カロリーが多いと脂肪が増加し、消費カロリーが多いと減少します。
カロリーの収支を意識し、以下の方法で脂肪を減らしましょう。
- 運動量を増やして、たくさんカロリーを消費する
- 消費カロリーを上回らないように、食べる量を抑える
食事を制限する際は、1日に必要な摂取カロリー量を下回らないよう注意しましょう。
筋肉だけつけたいなら食事制限なしOK
摂取カロリーが多い状態で筋トレを続けると、脂肪は減らないまま筋肉が増えます。
筋肉を増やしてから脂肪を落とす方法は、筋肉を増やしやすいため効率が良いです。
しかし脂肪と筋肉が両方ついている間は、体重が増加し体も大きくなります。
脂肪は残したまま筋肉をつけたい方は、食事を制限せずにトレーニングしましょう。
体を大きくせずバランスよく痩せたい方は、食事を制限しながら筋トレを行う必要があります。
筋トレの効果が出ない…そんな時に振り返るべきやり方のポイントとは
筋トレを続けているのに筋肉が増えない方は、トレーニング方法を見直してみましょう。
効果的に筋肉をつけるためには、筋トレのフォームや頻度が重要になります。
筋トレを始めようと思っている方や、筋トレの効果を感じられない方は参考にしてくださいね。
フォームが崩れてないか確認する
フォームが異なると鍛えられる箇所も変わり、トレーニングによって得られる効果が減ってしまいます。
なぜなら鍛えたい部位に負荷がかからなければ、狙った部位の脂肪が減らないからです。
また鍛えていない筋肉や関節に負荷がかかるため、フォームの崩れはケガにつながる可能性もあります。
筋トレの最中に筋肉痛とは異なった痛みを感じた際は、すぐに休憩して体を休めましょう。
自己流のフォームで筋トレを行っている方は、特に注意が必要です。
正しいフォームで筋トレすれば、鍛えたい箇所を効率的にトレーニングできます。
どの部位に負荷をかけているか意識
勢いや反動を使って回数をこなすよりも、正しいフォームでじっくりと負荷をかけた方が効果的です。
キレイに見えるフォームでも、負荷をかける箇所がズレていると効果がありません。
そのため鍛えたい部位を正しく刺激できているか、意識しながら負荷をかけることが重要です。
得られる効果を理解して取り組むと、トレーニング効果がとても高まります。
筋肉への負荷を意識して行うトレーニングは、筋肉の収縮を確認する方法が効果的です。
以下の方法で、筋肉の収縮を確認できます。
- 動かしている筋肉を目で追う
- 負荷をかけている筋肉に触れてみる
- 筋肉の疲労を意識
意識するだけで効果が上がるので、ぜひ取り入れましょう。
超回復を狙って適切な頻度でトレーニング
損傷した際に筋肉は減少し、回復すると損傷前よりも筋肉が増えるメカニズムを超回復と呼びます。
超回復をうまく利用すると、効率的に筋力を増加可能です。頻度は週に3日が理想的でしょう。
筋トレで損傷した筋繊維が回復するには、約24～48時間かかります。筋肉痛が残らないよう、適度に間隔を空けてください。
筋繊維の回復に合わせてトレーニングを行うと、効率よく強くなった筋肉を鍛えられるので効果的です。
筋トレの頻度が少ないと筋肉は増えないので、定期的なトレーニングで筋肉を増やしましょう。
筋トレの効果がいつから出始めるのかを知ろう！続ければ必ず効果は出る
筋トレは効果を感じないと、モチベーションを維持するのが難しいですよね。
正しいフォームのトレーニングを適切な頻度で続けていれば、必ず効果は現れます。
トレーニングを始めてからどのくらいの期間で効果が現れるのかを知っておくと、モチベーションの維持がしやすいです。
目に見える変化はおおよそ三ヶ月
筋肉は段階的に少しずつ成長するので、見てわかるほど変化するには時間がかかります。
見た目の変化を感じられるようになるまで、おおよそ3ヶ月ほどの期間が必要です。
まずは3ヶ月を目標にして、筋トレを続けましょう。
最初の1ヶ月は見た目の変化がほとんどなく、すぐに筋トレをやめてしまう方が多いです。
やめてしまうと、1ヶ月かけて蓄えた筋肉が無駄になります。
最初の1ヶ月は筋肉量ではなく、筋力の変化を楽しみながらモチベーションを維持しましょう。
焦らずに継続していけば、変化を感じられるようになります。
続けられる頻度でスケジュールを組もう
筋肉の成長には時間がかかるため、筋トレを長期間続ける必要があります。
筋トレを続けるには、日常生活とのバランスが重要です。
できるだけ無理をせずに続けられる頻度で、超回復の周期に合わせたスケジュールを組みましょう。
時間がとれない日は、トレーニング時間を5分に短縮しても大丈夫です。
まずは習慣化させられるように、無理なく続けられるペースを見つけましょう。
運動が苦手な方は週1回からスタートさせて、少しずつ週3回に近づけていくと負担が少ないです。
三ヶ月続いたら次は一年を目標に
3ヶ月の継続では、自分以外の人が気づくような変化は得られません。
筋トレを1年間続けると、見た目が大幅に変わります。
そのため3ヶ月続けられた方は、次の目標を1年に延ばしましょう。
筋トレを始めた最初の1年は、筋肉が付きやすい期間です。
筋肉量が少ない方は、筋肉量が多い方よりも早く筋力や筋肉が増えます。
この期間を活用して、効率よく筋肉を増やしましょう。
1年継続できれば、自分以外の人も気づくほどに体が変化しています。
まとめ：筋トレを食事制限なしで行うなら筋力をつけるか痩せるかで変わる
筋トレを行うと筋肉は増加しますが、脂肪はなかなか減りません。脂肪はカロリーの収支で増減します。
また筋力アップだけが目的の方は、食事を制限する必要がありません。痩せたい方は、食事制限も行った方が効率よく脂肪を落とせます。
しかし制限をするとタンパク質が足りなくなりやすいです。下記の記事も参考にしながら、効率よく栄養バランスを整えてみましょう。
