運動は、身体を健康に保つため欠かせないものです。
とはいえ具体的にどう習慣化したらいいか、わからない方もいらっしゃるでしょう。
- 運動不足を解消したい、習慣化するにはどうしたらいい？
- 具体的な習慣化のステップを教えて欲しい！
運動を習慣化させたい！と思うとき、上記のような疑問を持つこともあるでしょう。
そこでこの記事では、運動の習慣化について5つのステップをまとめました。
運動に限らず、習慣化をしたいものに応用できますよ。ぜひ参考にしてください。
目次
運動不足の前に運動の重要性を理解しておこう！運動不足はどういった影響がある？
運動を行うと、心臓病や糖尿病、肥満、高血圧といった慢性疾患を予防できます。
また運動はストレスを軽減する効果があり、精神的な健康を保つ上でも欠かせません。さらに運動をすると身体機能を強くし、免疫力を向上させられます。
運動は年齢や性別を問わず、すべての人にとって重要です。始めたいと思ったとき、すぐに始められるのもメリットと言えるでしょう。（最初は散歩からでもOK）
ストレスを軽減し、精神的な健康を保てるので一石二鳥のようなメリットも特筆すべき点です。
そのためできるだけ毎日運動をすること、継続することが健康を保つためには欠かせません。
とはいえ何から始めたらいいか、悩む方もいらっしゃるでしょう。運動の種類は個人の好みや目的に応じ、非常にさまざまです。
- ウォーキング
- ジョギング
- スイミング
- ヨガ
- ダンス
- サイクリング
運動と言っても、意識的に体を動かすだけでも構いません。体の機能と精神的な安定を保つ上で、運動は非常に重要な要素です。
運動を習慣化する上で必要な5つのステップを解説！ほかのことにも応用は可能
実際に運動を習慣化していく上で、必要な5ステップについてまとめました。
どう習慣化していけばいいか悩まれている方は、ぜひ参考にしてください。
ステップ１．自分が何を望んでいるのかを理解する
運動をする際に、自分が何を望んでいるのかを理解しましょう。自分が何を望んでいるのかを理解すれば、運動の種類や頻度、強度を適切に選べます。
例えば体重を減らしたいと望んでいるなら、カロリー消費を優先にした運動が有効です。
また自分がストレスを軽減したいと望んでいるのであれば、リラックス効果のある運動をすると良いでしょう。
引き締まった腹筋を作りたいと望んでいる方は、腹筋を中心に鍛える運動を選択します。
つまり運動をするにしても、自分が何を望んでいるのか理解しないと誤った方向へ行くはずです。
自分にとって最も有効な運動を選べれば、自分のモチベーションや目的を明確にできます。
ダイエットなのか美しい筋力なのか、はたまたストレス解消なのか目的を明確にしてみてくださいね。
ステップ２．トリガーを知り、ルーチンを作成する
習慣化する上で必要なトリガーとは、「習慣を起こすための促しや刺激」のことです。
この出来事をきっかけに、目的とした運動をしよう！とやや機械的に運動を発動させるイメージでしょうか。
例えば運動を習慣化する際のトリガーとして、以下のようなものがあります。
- 毎朝起きた時に、服を着替えて運動する
- ランニングシューズを見るだけで、走る気になる
- 休憩時間を利用して、歩いている
- テレビを見る前に、ストレッチをする
上記のように、トリガーはさまざまです。トリガーを設定すると、習慣をスイッチのように起こせます。
ただし習慣を起こすためには、その習慣をするのに必要な環境や条件を整えなくてはなりません。
いきなり運動をしようとするのではなく、まず着替える。着替えたら少し散歩をして、体が温まったら走ってみる…といった順序があるでしょう。
少しずつハードルをクリアしていけば、「どうせ着替えて歩いてしまったのだから、走ってしまおう」と思えるはずです。
ステップ 4. 進捗状況を追跡し、自分に報酬を与える
運動をする上で進捗状況を確認し、自分にご褒美をあげることは、モチベーションを格段に上げる効果があります。
また進捗状況を確認すれば、自分がどの程度目標へ進んでいるか客観的に把握できるでしょう。
例えば下記のような項目を記録しておくと良いです。
- 距離
- 時間
- カロリー消費量
今ではスマートウォッチが手に入りやすくなっており、カロリー消費量も把握しやすいです。
また進捗状況を確認すると、自分が目標を達成しようとしている意識が強く定着します。体重や時間、具体的な目標を設定して、その目標に向けて取り組むことが重要です。
自分にご褒美をあげると、自分が成長したことを感じられます。自分が好きなものを購入したり、自分に喜んでもらえる体験をしたり。
運動の習慣化は一定のモチベーションが必要なので、こういった工夫で上げてみてください。進捗状況を確認して自分にご褒美をあげると、自己肯定感を高める効果もあります。
ステップ５．自動化する
運動を習慣化する際、最終的には自動化するところが到達点です。もはやこのステップに来ると、何も考えずに運動を始められます。
そのため自動化すると、運動をよりスムーズに行えるでしょう。
例えば運動する時間を毎日同じ時間に設定し、時間が来たら運動する…といった形です。また運動するための道具を着替え、アイテム類を常に用意しておくのも重要。
いつでも運動できる！といった状態が理想的です。（とはいえ運動準備もトリガーになるなら、ぜひ継続して続けましょう）
そして自動化すると、運動をより楽しめます。例えば運動をするためのプレイリストを作成しておけば、運動中のテンションも自由自在。次はこのプレイリストを聞こう、といった考えにもなるでしょう。
運動の自動化、プレイリストの固定化が行われた場合は、曲を聴くだけで運動したいと思う状態になるかもしれません。
自動化することで運動をよりスムーズに行えるだけではなく、手軽に行えて楽しめるようになるメリットがあります。
まとめ
運動は習慣化することが一般的に良いとされています。
健康的な生活を送る上でも運動は重要な要素であり、さまざまなメリットをもたらしてくれるでしょう。
- ストレス軽減
- 慢性的な疾患を予防
- 体重維持
- 脳の健康にも影響（学習や記憶力を高める）
運動は身体的にも心理的にも健康的であることがわかっていますので、習慣化することで、さまざまなメリットを得られます。
