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全粒粉を使ったパン!どんな栄養価が入っていてどんな食べ方をするとおいしい?

よくパン屋さんで見かける全粒粉を使ったパンって、健康や美容にとても効果的なんです。

とはいっても、どのような効果があるのかわかりにくいですよね。

  • 全粒粉パンの特徴と効果が知りたい
  • 自分で焼くときの注意点は
  • どんな食べ方をすると美味しく食べられるかを教えて

ヘルシーな全粒粉パンを食べてみようと思った際、上記のような疑問を持たれる方がいらっしゃるかもしれません。

今回この記事では、「全粒粉パンの特徴とおいしい食べ方について」まとめました。

この記事を見るだけで、どんなに栄養満点なパンで健康や美容に効果的なのかがわかりますよ。

ぜひ参考にお読みください。

全粒粉パンの特徴と効果とは?どんな魅力と問題点があるのか解説!

普段食べている白いパンは、精白した小麦粉のパン。

そして少し黒っぽいパンは、全粒粉やライ麦を使ったパンが多いです。

小麦粉のパンがGI値73に対して全粒粉は65です。

GI値が低いと、摂取したものが脂肪に変わりにくく血糖値の落差が抑えられます。

とても健康に良いですね。

<全粒粉パンとは>

全粒粉パンとは、小麦についてる胚乳や外皮・胚芽を取り除かず、すべて粉にしたものです。

・胚乳

小麦粒の約83%を占めていて、この部分が小麦粉になります。

脂質やタンパク質が主成分で、パンをふんわり仕上げるのに大切な部分です。

・外皮

小麦粒の約15%を占めていて、この部分はふすまとなって家畜の飼料に使われます。

食物繊維が豊富です。

・胚芽

小麦粒の約2%を占めていて、健康食品に利用されます。

全粒粉パンにはいろいろな栄養素が含まれていて、たくさんの効果に期待大です。

<全粒粉パンに含まれる栄養素>

・食物繊維

野菜やキノコ・海藻類に食物繊維が多いのは知られていますよね。

全粒粉には非常に多く食物繊維が含まれており、強力粉と比較して4倍も多いのです。

食物繊維はお肌をきれいにしたり、お通じの改善・ダイエット効果や毛血糖値のコントロールをしたりします。

・カリウム

全粒粉にはカリウムが多く含まれています。

カリウムは血圧降下作用やむくみ防止効果・筋肉調整効果があるんです。

不足すると筋力低下や脱力感・食欲不振が出るので注意が必要になります。

・マグネシウム

生命維持に欠かせない栄養素のマグネシウムは、血管の詰まり(血栓)を予防する効果があります。ほかにも心臓の血管にまつわる病気の予防効果も。

全粒粉のマグネシウム量は強力粉の6倍以上です。

・鉄分

日本人が不足しやすい栄養素で、体中に酸素を送り届けるために重要な働きを担っています。

鉄分が減少すると全身が酸素不足になり、疲れやすい・めまいや動悸・息切れ・立ちくらみ・頭痛といった症状が現れやすいです。

・亜鉛

免疫力の向上や味覚の調整といったさまざまな生理作用を持つ栄養素です。

人間の体内では作れないので、食事から摂取する必要があります。

・ビタミンB1

外皮や胚芽すべてを粉にした全粒粉パンは、ビタミンB群を多く含んでいます。

その中でも特にビタミンB1は、強力粉と比較しての数値は約4倍です。

ビタミンB1は、糖質を燃やしてエネルギーに変える際、必要な栄養素になります。

・ポリフェノール(フェルラ酸)

フェルラ酸は美容ポリフェノールとも呼ばれ、メラニン抑制作用があるので美白効果に期待大です。

脳機能の改善効果や高血圧改善の効果もあります。

<全粒粉パンの問題点>

ここまでとても素晴らしい点を述べてきました。

問題点は少し食感がざらっとした感じということでしょうか。あとは味が少し独特なので、苦手な方も多いかもしれません。

食べ慣れると問題なくなるでしょう。

また膨らみにくいので、少し重たいパンになります。あまり量を食べられない反面、ダイエットにも効果的です。

全粒粉100%のパンを作ってみよう!どんな食べ方が合う?

ホームベーカリーを使って、全粒粉のパンをかんたんに作るレシピをご紹介します。

<全粒粉100%のパンの作り方>

・材料  

全粒粉 250g

砂糖 大さじ1(9g)

塩 小さじ1(5g)

オリーブオイル 大さじ1(15cc)

水 210cc

ドライイースト 3g

・作り方

  1. 内釜に全粒粉・砂糖・塩・水・オイルを入れる。
  2. ドライイーストは指定の箇所に入れる。
  3. 全粒粉パンに合わせてスタートを押す。

・ホームベーカリー (パナソニック)

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・クッキングスケール (タニタ)

・全粒粉 (日清)500g×2

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・ドライイースト (サフ)赤

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・オリーブオイル 

・てんさい糖 (ホクレン)

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・雪塩 (パラダイスプラン)

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・オーブンミット (ダルトン)

・パン切り包丁(AUGYMER)

※てんさい糖を黒糖に変えたり、ナッツを加えたり、いろいろなアレンジをしてみると良いですね。

<美味しい食べ方>

全粒粉パンにはジャムやチーズが合います。

焼き立てのパンにいちごやブルーベリーといった、お好みのジャムを塗って食べてみましょう。

ハムやチーズを挟んで、ホットサンドにするものおすすめです。

焼かなくても美味しく食べられますが、軽く焼くと香ばしい香りが楽しめます。

まとめ:朝食に全粒粉のパンを!いろいろな栄養素が摂れて良い一日の始まり!

素晴らしい栄養素がいっぱいに詰まった全粒粉のパンを、朝から食べれば元気な1日が始まりそうです。

忙しい朝もこの全粒粉のパンで栄養の偏りがなくなるのではないでしょうか。

皆さんもぜひ試してみてください。

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