精神的に落ち込んでしまったとき、助けを求めるように対処法を調べてしまいますよね。
とはいえ調べてみても、本当に知りたい効果的な対処法はなかなか見つけにくいです。
・よくある対処法じゃなくて本当に効果があるものを試してみたい
・一時的なものではなくずっと落ち込まないようにしたい
・できればお金を使わず手軽にできるものを教えて欲しい
精神的に落ち込んだときの対処法を調べている際、上記のような要望を抱く方も多いでしょう。
そこでこの記事では、実際に筆者が立ち直った経験から「本当に効果があってずっと使える落ち込んだときの対処法」についてまとめました。
初めて対処法について調べ始めた方でも、記事を見るだけですぐ実践できるようにまとめていますよ。ぜひ悩んでいる際の参考にしてくださいね。
目次
精神的に落ち込んだ時ってどういう状態？自己分析ができる人はストレスに強い
「気分が重たく不安定」
「遊びに行っても楽しめない」
「些細なことでイライラしてしまう」
人はなぜこんな気持ちになってしまうのでしょうか？
ここでは精神が落ち込んでしまうメカニズムや、ストレスに強くなるポイントをお伝えします。
このメカニズムを知っているだけで、グッとストレスへの向き合い方が変わりますよ。
落ち込むときのメカニズムとは？
人は強いストレスを感じたとき、以下の流れで落ち込んだ気分になります。
ここまでが初期の落ち込む流れです。
さらに③のネガティブな感情が強くなりすぎると、以下のような状態になります。
- 自分はダメ人間だと、自己を否定する
- 何もかもが終わってしまった気持ちになり、無気力になる
- 胃痛や動悸といった症状が生じる
上記の状態が新しいストレスになると、①～⑤を繰り返す悪循環に陥ります。
自己分析できるとストレスに強くなる
同じ出来事を経験しても、生まれる感情は人によって異なります。それは認知の仕方（受け止め方）に個人差があるからです。
人は印象に残る出来事を経験したら、すぐに自分が置かれている状況を認知します。このときにネガティブな受け止め方をすると、ネガティブな感情が生まれるのです。
したがって受け止め方が変われば、その後に生まれる感情も変化します。落ち込みの初期段階なら、受け止め方の書き換えが可能です。
ネガティブに受け止めた際は、どう受け止めたらポジティブな気持ちになるかを考えてみましょう。
予め自分の好みを分析しておけば変換が容易になるので、ストレスに強くなります。
とはいえ「そんなことができたら苦労しない！」と思う方が大半のはずです。次の項目からは、もう少し具体的に実践できる内容をお伝えしていきます。
精神的に落ち込んだ時の具体的な対処法！即実践できて効果が実証されているもの
初期段階の落ち込みは一時的な感情なので、早期の回復が可能です。
しかし初期段階を過ぎてしまうとネガティブな感情の悪循環が始まり、落ち込む期間が長くなります。
長引くと重症化してしまい、深刻な心の病につながる可能性が高くなるので大変危険です。
ここでは科学的にも認められた効果的な対処法をご紹介するので、重症化する前に試してみてくださいね。
エクスプレッシブ・ライティングの実践
エクスプレッシブ・ライティングは、自分の感情を書き出してストレスに対処する方法です。
漠然としていた感情を書き出すことで明確にし、客観視してネガティブな感情と向き合います。
感情と向き合うためには、具体的な情報が必要です。
・素直な自分の気持ち
・今の心境に陥った理由（出来事）
・気持ちの流れや感情の度合い
思い浮かんだまま書き出すだけでも、大幅にストレスを軽減できます。
さらに1歩踏み込んで自分の感情をコントロールしたい方は、受け止め方の変換も行ってみましょう。
上記のように自身がどう受け止めているかを客観的に把握し、その上でどうしたら受け止め方を変えられるか考えるのです。
何もわからない状態でポジティブに受け止めよう！と考えても、かなり無理があります。
しかし受け止め方やどんな心境なのかを書き出して把握していれば、かなり対処がしやすいです。
有酸素運動でセロトニンの分泌を促す
セロトニンは、精神を安定させる神経伝達物質です。そのためセロトニンが不足すると、精神のバランスが崩れて不安定になります。
精神のバランスが崩れた状態は、うつ病を発症する可能性があるので大変危険です。セロトニンを分泌する神経は適度な有酸素運動で活性化されます。
太陽光もセロトニンの分泌を促すため、ウォーキングやサイクリングといった野外での運動がおすすめです。
一定のリズムを刻む運動も効果的なので、室内で体を動かす場合はリズミカルなエクササイズが良いでしょう。
しかし心が疲れすぎていると、運動をする気力がわきません。そんなときは無理に運動しようとせず、散歩や買い物に出かけることから始めてみましょう。
ストレスに効果的な食事・栄養を摂取する
美味しい食事や好きな食べ物を摂取すると、精神的な満足感を得られます。そのためストレスが溜まっているときは、好物ばかりを摂取しがちです。
しかしバランスの悪い食事だけだと、一時的な満足感しか得られません。
ストレス解消に効果的な栄養をバランス良く摂取すれば、心身の健康に良い影響を与えるでしょう。
・ビタミンC（抗ストレスホルモンの合成に必須）
・ビタミンB群（抗ストレスホルモンを作る）
・カルシウム（神経や筋肉の働きを保つ）
・マグネシウム（神経の伝達を正常に保ち、興奮を抑制する）
・トリプトファン（セロトニンを作る）
・ポリフェノール（不安や緊張を緩和する）
上記の栄養素を含む食品なら、ストレス解消への効果を期待できます。
精神的に落ち込んだ時でやってはいけないこととは？下手をすると悪化してしまう
間違えた方法で落ち込んだ気持ちに対処しようとしても、精神の回復には繋がりません。
しかし落ち込んでいるときは判断力が鈍っている状態なので、正しい対処法を選ぶのが難しいです。
ここでは落ち込んでいるときに選んでしまいがちな、逆効果の対処法をお伝えします。
無理にポジティブ思考をしてしまう
ネガティブな思考がポジティブに切り替われば、早めに精神を回復できます。
しかし落ち込むメカニズムを無視してポジティブ思考にしようとしても、なかなか上手くいきません。
根拠がない状態でポジティブ思考に変換すると、上記の強いストレスを感じる状況に注目しがちです。
しかし起きた出来事に対する受け止め方が変わらない限り、何度もネガティブな感情が次のステップで生まれます。
漠然と状況に注目しても、ネガティブな思考が加速して悪循環に陥るだけです。
ストレスを感じる状況に注目するなら、出来事が発生した原因や対処法も一緒に考えましょう。
次は強いストレスがかかる状況なんて起きないだろうと思い込むのではなく、起こさない方法や再度直面した際の対策を考えてみてください。
暴飲暴食をしてしまう
ストレスを生み出しやすいコルチゾールやアドレナリンは、空腹状態で分泌されやすくなるホルモンです。
適量ならストレスと戦うためのエネルギーになりますが、過度の放出はイライラとした感情を発生させます。
食事を摂取することでホルモンの放出が緩和されるため、ストレスが溜まってくると暴飲暴食をしてしまう方も多いです。
しかし暴飲暴食は健康に良くないだけではなく、下記による新しいストレスを発生させる危険があります。
- 栄養の偏りによる体調不良
- 暴飲暴食してしまった罪悪感
食事はストレスに大きな影響を与えます。
そのため美味しい食事を楽しく食べて、暴飲暴食してしまわないように心がけましょう。
失敗ばかり思い出してしまう
人間はネガティビティ・バイアスという心理効果により、良い思い出よりもイヤな経験の方が記憶に残りやすいです。
そのためイヤな経験はなかなか忘れられず、何度も繰り返し思い出してしまいます。
しかしつらい記憶は思い出すたびに自信を失わせるため、繰り返すとネガティブな思考から抜け出せません。
何度もイヤな経験を思い出してしまう方には、記憶の上書き保存をおすすめします。
これはつらい出来事を良い思い出で上書き保存して、記憶をコントロールする方法です。
- つらい経験を思い出す
- 良い出来事を振り返る
振り返る②は、①に関係する出来事だと上書きしやすいです。
何度も失敗した出来事を思い出してしまう場合には、似た事柄で成功した経験を思い浮かべてください。
つい愚痴を言ってしまう
気分が落ち込んでいるときに、愚痴や悪口を言いたくなる方もいるでしょう。
しかし愚痴や悪口を言う行為はおすすめできません。
愚痴や悪口を言っている最中は、ドーパミンという気分の良くなる神経伝達物質が放出します。
そのため気分が落ち込んでいるときに悪口を言うと、以下のような状態になる可能性が高いです。
・快感と多幸感で悪口を言うのが止まらなくなる
・さらに過激な悪口を言いたくなる
こんな状態を周囲の人に見られてしまった場合、信用を失ってしまったことを危惧する新しいストレスが発生してしまいます。
人に対して妬みや恨みといった感情を持った際は、自分を肯定する対処方がおすすめです。
日頃から頑張っている自分を褒めるだけで、ポジティブな感情に変換できます。
まとめ：精神的に落ち込んだ時は悩む時間をズラして少しずつ切り替えよう
つらい経験をした直後は起きた物事に意識が集中してしまいます。
しかし落ち込んだ精神を回復させるポイントは、物事に対する受け止め方です。
効果的な方法で少しずつストレスを解消し、深刻な心の病へつながる前に好転させましょう。
