現代社会において、バーンアウト（燃え尽き症候群）は深刻な問題となっています。
長時間労働や過度のストレスにさらされる日本の労働環境では、誰もがバーンアウトのリスクを抱えていると言えるでしょう。
- 仕事での疲労感が強い
- 少しでも仕事の負担を軽減したい
仕事に疲れていると感じる際、上記のように悩まれているかもしれません。
そこで本記事では、バーンアウトを予防するための5つの重要な秘訣をご紹介します。ぜひ社会で燃え尽きてしまわぬよう、予防して心の平穏を保つのに役立ててください。
目次
バーンアウトとは？継続的なストレスによって引き起こされる慢性的な不調状態
バーンアウトは、長期的なストレスや過度の仕事量によって引き起こされる身体的・精神的な疲弊状態です。
WHOの定義によると、バーンアウトは「慢性的な職場ストレスの結果として生じる症候群」とされています。
・バーンアウトの主な症状
- 極度の疲労感
- 仕事への意欲低下
- 生産性の低下
- 不眠や食欲不振
- 頭痛や胃腸の不調
こういった症状が持続する場合、早めの対策が必要です。
バーンアウト予防の5つの秘訣！継続的に意識して心の平穏を保とう
バーンアウトを効果的に予防するため、日々の生活や仕事の中で意識的な取り組みが必要です。
ここでは、誰でも実践できる5つの重要な秘訣をご紹介します。5つの方法を日常に取り入れて、心身の健康を維持し、充実した職業生活を送るのに役立ててください。
１．ワークライフバランスの確立
仕事と私生活のバランスを取ることは、バーンアウト予防の基本です。
- 勤務時間外に来る仕事関連の連絡を控える
- 休日は仕事から完全に離れる時間を作る
- 有給休暇を積極的に取得する
日本の労働者は、約30%が年次有給休暇を全く取得していないという調査結果があります。休暇取得は心身のリフレッシュに不可欠です。
分かってはいるけど、そんなの無理だよ！と思ってしまう環境の方もいらっしゃるでしょう。しかしその環境は確実に認識が捻じ曲げられており、間違いなく自身を長期的に蝕んでしまっています。
その状態が短期的かつ乗り越えられる予測が立っているなら良いものの、ゴールが見えない状態なら早めに離れるのがベストです。転職も視野に入れ、行動を開始してみると良いかもしれません。
そんな気力さえ置きない…という方向けに、現状を少しでも緩和する施策を次項からご紹介していきます。
２．ストレス解消法の習得
ストレスを効果的に管理すると、バーンアウトのリスクを大幅に減らせます。
- 瞑想やマインドフルネスの実践（1日10分から始める）
- 定期的な運動（週3回30分のウォーキングでも効果あり）
- 趣味や創造的活動の時間を確保する
とくに運動は、心身のストレス解消に効果的です。適度な運動は睡眠の質も向上させ、全体的な健康状態を改善します。
現状から脱せないと感じてしまっている方は認知の捻じ曲げと、極度なストレスにさらされているかもしれません。
まずはストレス解消法を習得し、少しでも落ち着いて判断できる体力と気力を養いましょう。自分の中で効果的なストレス解消法が確立できたら、どの職場に行っても役立ちます。
３．職場環境の改善
良好な職場環境は、バーンアウト予防に大きく貢献します。
上司や同僚とのオープンなコミュニケーションを心がける
必要に応じて業務の分担や調整を提案する
職場の物理的環境を整える（整理整頓、適切な照明など）
日本の企業文化では、問題を一人で抱え込みがちですが、チームでの協力体制を築くことが重要です。
４．セルフケアの実践
自己管理と自己ケアは、バーンアウト予防の要です。
- 十分な睡眠時間の確保（7～8時間が理想）
- バランスの取れた食事と適度な水分摂取
- 定期的な自己評価と振り返りの時間を設ける
睡眠はとくに重要です。体感でもご存知のとおり、睡眠不足はストレス耐性を低下させ、バーンアウトのリスクを高めます。
休日に寝溜めをしてしまう場合、まだそこまで問題は進行していないと言えるでしょう。しかし寝たくても眠れない状況だと、かなりストレス度が進行している可能性大。
現在は睡眠外来も身近になり、効果的かつ依存性のない睡眠薬も処方されるようになりました。こういった薬に頼るのも1つの手です。
バランスの取れた食事が難しい場合もありますので、完全栄養食のような手軽かつ保管が効くものを活用してみてください。
５．目標設定と自己実現
明確な目標を持ち、自己成長を感じられることは、モチベーション維持に重要です。
- 短期・中期・長期の具体的な目標を設定する
- 定期的にキャリアプランを見直す
- 新しいスキルの習得や自己啓発の機会を積極的に求める
自己実現の感覚は仕事への意欲を高め、バーンアウトを予防します。仕事で強制的に決めなきゃいけないものではなく、真に自分がなにをやりたいのか？という目標です。
難しく考える必要はありません。中には仕事をしたくないので、経済的な自立を目指す！という方もいらっしゃるでしょう。
やみくもにゴールのないマラソンをさせられるより、明確な目標を持ったほうがストレス耐性は上がる…といったイメージです。
新しいスキルや自己啓発の機会は、単純に新しい刺激となってストレス解消につながる事例があります。結果としてキャリア形成にもつながるため、一石二鳥の側面があるでしょう。
番外編・組織としての取り組み
個人の努力だけでなく、組織全体でバーンアウト予防に取り組むことが重要です。この内容は転職時、働きやすいかな？と環境を見るのに役立ててください。
- 従業員支援プログラム（EAP）の導入
- フレックスタイム制やテレワークなど柔軟な勤務形態の提供
- メンタルヘルス研修の定期的な実施
日本企業でも、従業員のメンタルヘルスケアに積極的に取り組む企業が増えています。
まとめ：社会生活は長いのでストレスを溜め込まず好きに生きよう
バーンアウト予防は、継続的な取り組みが重要です。上記5つの秘訣を日常生活に取り入れれば、健康的で生産的な職業生活を送れるでしょう。
しかし深刻な症状が続く場合、躊躇せず専門家に相談することをおすすめします。自分自身のメンタルヘルスを大切にし、充実した人生を送るためにも、こういった予防策を実践してみてください。
バーンアウトを予防すると個人の幸福だけではなく、組織全体の健康と生産性の向上にもつながります。
