筋トレを家だけで完結したい!女性がより効果的に美しくなる為には?

筋トレを家だけで完結したい初心者の女性向けに、

  • 「効果的な筋トレメニュー」
  • 「注意するべき食事内容」

についてお伝えします。

筋トレ初心者が取り組むべきメニュー自宅編!女性でも手軽に出来る!

自宅で初心者の女性がトレーンニングとしては、「体幹トレーニング」は「筋トレ」の一部として考えて、体幹を鍛えるトレーニングから始めることをおすすめします。

「プランク+サイドブリッジ+バックブリッジ」の組み合わせと、「プランク+スクワット+腕立て伏せ」の組み合わせを交互にやっていってみてください。

1日お休みの日を間に入れれば、ちょうど1週間のメニューになります。

プランクは、腕と両足の4点で体を支え、背中が真っすぐなる姿勢を作って、キープするトレーニングです。15秒キープから始めて、少しずつ時間を伸ばせるようにしましょう。

サイドブリッジは、ひじから下のうでと、足の外側で姿勢をキープします。10秒キープから始めてください。

バックブリッジは、両肩と両かかとの4点で体を支えます。そのとき、ひざは90度になるようにします。こちらも、10秒キープから始めてください。

スクワットは、ひざが足先より前に出ないように、お尻を突き出すように意識します。15回からチャレンジしましょう。

腕立て伏せは、両手を肩より少し広い位置で床につき、足のつま先だけで全身を支えます。その状態で両腕を曲げて胸を床につけ、腕をのばして身体を持ち上げるのを繰り返します。

初心者には少しハードルが高いので、少しずつ回数を増やしてください。できない人はひざをついた状態でチャレンジしましょう。

以上の内容を2セット~3セットずつ繰り返すメニューでがんばってみてください。

筋トレを始めたら超重要!女性が気をつけなきゃならない食事内容とは

体重を落とす目的であるなら、炭水化物を抜くとすぐに効果は出ます。ただ、炭水化物を抜くのは身体に良くないという声もありますよね。

同じように、筋トレのためにタンパク質を多めに、糖質を少なめにした場合には、問題点もあるので注意が必要です。

炭水化物を抜くのは、糖質を制限することになります。すると、タンパク質を構成している「アミノ酸」を「肝臓が糖に作り変える」という身体のシステムが働き始めます。

身体の維持に必要なエネルギーをタンパク質で補うには、大量の肉を食べることになります。肉を食べる量が増えると、腎臓への負担が大きくなってしまうのです。

健康面を考えて、炭水化物を制限する方法としては、「朝と昼は炭水化物を摂って、夜は炭水化物を控える」というバランスにすることをおすすめします。

食事のボリューム(量)は、昼を多めにしましょう。食事のボリュームの割合は、「朝:昼:夜=3:5:2」を目安にしてください。

まとめ

トレーニングは、「プランク+サイドブリッジ+バックブリッジ」の組み合わせと、「プランク+スクワット+腕立て伏せ」の組み合わせを交互にやっていってみてください。

食事内容は、「朝と昼は炭水化物を摂って、夜は炭水化物を控える」というバランスにすることをおすすめします。栄養は、バランスよく摂るようにしてください。

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