筋トレの初心者向けメニュー!自宅で女性が行えるトレーニングは何?

今回のテーマは、以下の内容です。

  • 自宅で女性が行えるトレーニング
  • 食事内容について

筋トレを始めたいと考えている女性は、どうぞ参考にしてください。

筋トレ初心者が自宅で出来るトレーニングは?女性向けに調査しました

女性向けのメニューを調べた上でまとめています。ぜひ参考にしてください。

ボディメイクに欠かせない大胸筋を鍛えるトレーニング

胸筋を鍛えるトレーニングでは、通常の腕立て伏せが苦手な女性は「膝付き腕立て伏せ」がおすすめです。

  1. 通常の腕立て伏せの体勢をとって、その姿勢で膝を立てます。
  2. 肘を曲げながら、ゆっくりと体勢を沈めていきます。
  3. 地面を押すイメージで、ゆっくり体を持ち上げます。

10回を1セットにして、慣れたら回数またはセット数を増やしましょう。

お腹周りをスッキリさせたいならドローインで体幹を鍛えよう

ドローインは、「お腹をへこませたまま呼吸をする」トレーニングです。初心者の女性は、ハードな腹筋トレーニングの前に体幹を鍛えておきましょう。

自宅でいつでもできる「仰向けに寝て行うドローイン」

仰向けに寝て行うドローインは、内臓の重さがかからない分、腹筋をしっかりと動かすことができます。

  1. 仰向けに寝て膝を立てます。
  2. 腹式呼吸をしてお腹を動かします。
  3. 息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませていきます。(息を吐ききってお腹がへこまない状態になったら、その状態をキープして浅く呼吸を繰り返します)
  4. 10秒キープして、もとに戻します。

お腹の左右に手を当てて、お腹の動きいているのを確認しながら2~4を繰り返してください。

ドローインでお腹が引き締まってきたらプランクにチャレンジ

「膝付き腕立て伏せ」と「ドローイン」で体が引き締まってきたら、プランクにチャレンジしましょう。

プランクは、姿勢を作ったあと20秒キープするだけのトレーニングです。

  1. 腕立ての姿勢で、両手両足を肩幅に開きます。
  2. 肘とつま先の4点に重点を置きます。
  3. 肘から先で補助的に体を支えます。
  4. 背中のラインは真っすぐにします。

この姿勢で、20秒キープです。耐えられるようになったら、時間を伸ばしてください。

以上のトレーニングを30日間は続けてください。ハードなトレーニングは、この次の段階です。

筋トレをするなら女性は食事にも気を配ろう!普段から心がける点とは

今回お伝えした程度のトレーニングであれば、基本的にバランスの良い食事を心がければOKです。

食べる量は抑えないと太ってしまうので、注意が必要です。ハードな筋トレの効果をあげるには、1日に摂取するタンパク質の量と糖質の量も重要です。

目安として、次のような計算方法があります。

1日に必要な「タンパク質と糖質」の量(g)= 自分の体重(kg)× 体重1kgあたりの「タンパク質と糖質」の必要量(g)

体重1kgあたりの「タンパク質と糖質」の必要量(g)は次の通りです。

筋トレを続けているとして、「タンパク質は1.2g」「糖質は5g」です。

自分の体重に合わせて計算してください。万能ではありませんので、あくまでも目安としてくださいね。

まとめ

筋トレ初心者が自宅で行うトレーニングは、できる事から始めて、少しずつレベルアップしていきましょう。

食事については、健康的にバランスの良い食事を心がけましょう。

本格的な筋トレをするなら専門家にアドバイスを受けて、自分に合った量の「タンパク質と糖質」をコントロールするようにしてください。

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